除了一個好枕頭，想睡個好覺還差甚麼?

        工作之餘，不管再怎麼累，都得好好珍惜睡前時光。沒事也得刷視頻、追劇到三更半夜。然後不知道從甚麼時候開始，睡個好覺變得超困難，難入眠就算了，即便睡著又得迎接沒完沒了的夢境。早上起床感覺睡了比沒睡更累，導致整個白天都沒精神，但神奇的是一躺到床上，精神又來了，又開始刷視頻、追劇的大業。

        這已經是很多人的日常，這也導致失眠的人口節節高升，凡舉「入睡困難」、「易醒」、「過早清醒」，都屬於失眠範疇，但你不孤單! 全台有超過200萬人有相同的困擾，這還是已經進行就醫的人口，光是安眠藥，台灣每年就吃掉8.8億顆！！

            入睡困難 : 超過半小時仍無法入睡，每天需要花1-2小時才能入睡

            易    醒    : 容易入睡但淺眠，常於夜間醒來，醒來後難以再入眠，整晚睡睡醒醒

            過早清醒 : 容易入睡，但也容易早醒。醒來後無法再入眠

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我有失眠嗎?要怎麼自我檢測      

        每週超過三天以上出現睡眠不良，進一步影響日常生活即稱之「失眠」。而失眠狀況超過一個月以上就稱「慢性失眠」。

       想知道自己是否有失眠問題，可以藉由失眠自我評估表進行初期的自我檢測，若選項中有出現兩個以上的「經常如此」、「總是如此」，就要考慮與醫師討論睡眠情況囉!

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失眠會怎樣嗎? 感覺不嚴重?    

        長時間睡眠不良，老化速度就變很快，從外觀就明眼可見的滄桑感，有些人會說，失眠就玩手機阿，玩累了自然就睡了。但事實上真正的失眠，會出現很累想睡但又睡不著的難受，同時因為太過疲累，反而無法集中精神可以玩手機。另外因為沒有睡飽而導致白天昏昏欲睡、焦慮不安、無法專心、記憶不佳、脾氣暴躁，持續失眠更會導致神經內分泌的失調、腦部退化(失智)、產生代謝症候群及心血管相關疾病等。

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失眠的原因

        雖然年紀越大，失眠的比例越高，但現在也不再是絕對，20歲就有失眠症狀的年輕人越來越多。常見的失眠原因主要分為三大類 : 心理(及相關疾病)、環境、生理機能

         心理(及相關疾病) : 過度擔憂、心神不寧、過度興奮、壓力過大、焦慮症、恐慌症等

         環境 : 光線、雜音、溫度、輪班、睡眠舒適度

         生理機能 : 疼痛、不適、內外科問題、時差調整

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能怎麼調整睡眠品質，改善失眠

        不管是甚麼問題，對症下藥才會是解決之道。根據失眠原因，治療、改善方式也分為幾類。

         心理相關 :  * 輕微症狀的，可在睡前進行一些放鬆、緩和的活動，像是舒眠音樂、沉思冥想等

                            * 而症狀較嚴重的，建議搭配心理治療

         環境相關 :   * 塑造舒適的睡眠環境，除了床鋪、寢具的舒適度外，昏暗且安靜的環境也是必要的。

                             * 若是值班問題而造成的睡眠品質不佳，需將睡眠時間固定下來，避免過度補眠。

         生理相關 :   * 避免食用刺激性飲料或食物；睡前盡量避免飲食，食物在胃中其實會影響睡眠

                             * 白天搭配適當的運動(非過度激烈的運動)可助於幫助晚上入眠

                             * 飲食的調整，補充一些營養素可有效改善睡眠品質 

         另外，除了以上方法外，若是持續無法改善，還是需要看醫生並進行藥物治療，包含但不限於助眠藥物，但這裡必須強調一點安眠藥本身是具有戒斷症狀的，目前常用的安眠藥大多為苯二氮平類藥物（Benzodiazepine, BZD），直接作用在大腦的GABA受體上，效果非常好，但也具有成癮性，若是失眠症狀有所改善，想停止服用安眠藥是需要與醫生進行討論減藥方案，而不是自己判斷最近睡得不錯就自己停藥，由於這影響到大腦傳遞物質的穩定性，若是擅自停藥，大腦可能還沒調整過來，很可能造成更嚴重的失眠問題，屆時則需要更多的藥物，反而得不償失。

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改善失眠，從飲食開始，用營養改善睡眠品質

        目前市面上最常見提到的可以改善睡眠的營養素有幾大類，國外最常見的會是褪黑激素，國內最常見的則是GABA，除了這兩大類，還有甚麼可以改善睡眠呢?

        褪黑激素 : 最源頭是色胺酸，經過人體一系列的作用產生，具有改善睡眠障礙的效果。在國外甚至有些人會利用褪黑激素減少安眠藥的攝取。但可惜的是因為褪黑激素的長期使用安全性一直沒有完整研究，具有不確定性，副作用有嗜睡、短期憂鬱、胃部不適或關節疼痛等。在台灣是屬於處方藥物，需由醫師開立處方簽，自己去藥局是買不到的喔!

       GABA :  跟安眠藥針對大腦的GABA受體不同，因為血腦屏障(BBB)的關係，直接口服攝取的GABA其實無法被直接作用，因此並不會跟安眠藥一直產生依賴或是戒斷問題，即便如此，GABA確實在實驗數據顯示，可降低壓力賀爾蒙並提高副交感神經，進一步達到舒緩的效果。相對而言作用較為迂迴，也因此消費者的感受性會有落差，症狀輕微的會認為GABA效果超好，而失眠症狀較嚴重者，則會不容易感受到作用。

      色胺酸 : 可生成血清素，藉由血清素可幫助安定放鬆，並進一步在人體內轉化為褪黑激素幫助入睡，當然轉化的過程中，還需要搭配輔酶維生素B6進行作用，相對於其他舒眠營養素，色胺酸算是直接提供了可幫助舒眠的原料，供人體進行轉換以達到效果，畢竟色胺酸隸屬人體無法自行合成的必需胺基酸，需要進行適當的補充。

      芝麻素 : 老實說，這是一個被炒作出來的素材，認真去找相關的實驗數據會發現，不論各國針對芝麻素改善睡眠的數據少之又少，甚至沒有在大型期刊進行發表，絕大多數為原料商自己的描述，但因為廣告做出來了，因此被廣為人知，但實際的效果目前確實很不明朗。

      腦腸軸(後生元 / 益生菌) : 這類素材算是後起之秀，如同前面所說，很多攝取的營養素會因為血腦屏障(BBB)所阻斷，因此攝取量與效果不等量，但要作用於腦部，其實人體還有個祕密通道，那就是腦腸軸(Gut-Brain axis)，腸道又稱為第二個大腦，藉由腸道內數百萬個神經元，可以與中樞神經進行交流，這就是所謂的腦腸軸。特殊精神益生菌（psychobiotics）能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低。目前最普遍受到矚目的就是日本 ProbiozzZ® K-1 專利乾酪乳酸菌 (後生元 Postbiotics/生物源素 Biogenics)，藉由腦腸軸，有效提高血清素濃度，改善睡眠品質，並舒緩情緒問題。讓睡眠變的輕而易舉

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          一天建議睡眠時間為6-8個小時，認真算算，相當於一天有1/3的時間在睡覺，如果一輩子活到60歲，睡眠時間則長達20年，這樣你還敢忽視睡眠嗎?好好睡一覺，除了枕頭外，你還缺了甚麼?!